Rehabilitasi Cedera Pergelangan Kaki Setelah Mendarat di Voli
Rehabilitasi Cedera Pergelangan Kaki Setelah Mendarat di Voli. Cedera pergelangan kaki—terutama keseleo lateral akibat pendaratan buruk—jadi momok nomor satu di voli. Sekitar 45-55 persen cedera voli melibatkan ankle sprain, terutama saat mendarat di kaki lawan atau rekan sendiri setelah blok/spike. Untungnya, 80-90 persen kasus grade 1-2 bisa pulih total dalam 2-8 minggu jika ditangani dengan protokol yang tepat. Rehabilitasi yang benar bukan cuma percepat penyembuhan, tapi juga cegah cedera ulang—yang risikonya naik 3-5 kali kalau rehab asal-asalan. Berikut panduan step-by-step rehabilitasi ankle sprain untuk pemain voli, dari hari pertama sampai kembali full spike. INFO TOGEL
Fase Akut (0-72 Jam): RICE + Perlindungan Total: Rehabilitasi Cedera Pergelangan Kaki Setelah Mendarat di Voli
Segera setelah kaki “terlipat”, stop main dan lakukan RICE klasik:
- Rest: jangan injak kaki sama sekali 48-72 jam.
- Ice: kompres es 15-20 menit setiap 2 jam (pakai kain pembatas).
- Compression: balut elastis dari jari kaki sampai betis untuk kurangi bengkak.
- Elevation: angkat kaki lebih tinggi dari jantung saat duduk/tidur. Tambahan krusial: pakai brace atau taping sejak hari pertama untuk stabilkan ligamen ATFL yang paling sering robek. Jangan coba “jalan pelan-pelan” karena bisa ubah sprain grade 1 jadi grade 3. Nyeri >6/10 dan bengkak cepat dalam 2 jam biasanya tanda ligamen robek parsial—segera periksa dokter untuk USG/MRI.
Fase Subakut (Hari 4-14): Pulihkan Gerak dan Kurangi Bengkak: Rehabilitasi Cedera Pergelangan Kaki Setelah Mendarat di Voli
Setelah bengkak turun dan nyeri <4/10 saat berjalan, mulai gerakan ringan:
- Alphabet exercise (tulis huruf A-Z dengan jari kaki di udara) 3× sehari.
- Towel scrunch (kerutkan handuk dengan jari kaki) 3×30 detik.
- Isometrik: tekan kaki ke dinding (dorsifleksi, plantarfleksi, inversi, eversi) 10 detik × 10. Mulai partial weight-bearing dengan kruk, lalu full weight-bearing tanpa bantuan saat bisa jalan tanpa pincang. Latihan propriosepsi awal: berdiri satu kaki di lantai rata 30 detik × 5 (mata terbuka dulu, lalu tertutup). Tujuan fase ini: capai rentang gerak 90-100 persen dan bengkak hilang total. Pakai sepatu tinggi atau ankle brace saat berjalan sehari-hari.
Fase Penguatan & Kembali Bermain (Minggu 3-8): Fokus Keseimbangan dan Kekuatan
Minggu ke-3 mulai latihan eksentrik dan plyometric bertahap:
- Calf raise eksentrik (turun perlahan dengan satu kaki) 3×15.
- Single-leg balance di bantalan busa/Airex pad, mata tertutup 30 detik × 5.
- Lateral hops, forward hops, box jumps rendah (mulai 10 cm).
- Minggu ke-5: lari lurus, lalu cutting drill 45 derajat.
- Minggu ke-6: lompatan voli spesifik—approach jump tanpa bola, lalu dengan bola. Kriteria kembali main:
- Nyeri <2/10 saat lompat.
- Kekuatan dorsifleksi/plantarfleksi minimal 90 persen sisi sehat.
- Bisa lakukan 20 approach jump berturut-turut tanpa bengkak keesokan harinya. Pakai tape atau brace minimal 3-6 bulan setelah kembali untuk cegah cedera ulang.
Kesimpulan
Rehabilitasi ankle sprain akibat pendaratan voli butuh disiplin ketat: RICE 72 jam pertama, gerak pasif minggu pertama, penguatan + propriosepsi minggu 3-6, lalu plyometric bertahap sampai full spike di minggu 6-8. Atlet yang ikuti protokol ini punya tingkat kembali bermain 95 persen tanpa cedera ulang dalam setahun. Kunci utama: jangan buru-buru kembali sebelum bengkak hilang total dan keseimbangan pulih 100 persen. Satu minggu ekstra istirahat bisa selamatkan satu musim penuh. Jadi, dengarkan fisioterapis, patuhi tahapan, dan ingat: ankle yang kuat bukan cuma buat lompat tinggi, tapi juga buat main voli sampai tua!
